Esporte e suplementação
Beta-alanina: para que serve, como tomar e por que dá formigamento
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
· Revisado em
Resposta rápida
A beta-alanina aumenta a carnosina no músculo, que ajuda a neutralizar a acidez em esforços intensos. Ela melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que duram de 30 segundos a 10 minutos. A dose é de 3,2 a 6,4 g por dia, dividida, por pelo menos 4 semanas, e o efeito depende do uso contínuo, não da dose antes do treino. O formigamento na pele é inofensivo.
Para que serve a beta-alanina?
Ela é usada pelo corpo para produzir carnosina, que funciona como um tampão da acidez no músculo. Em esforços muito intensos, o músculo acidifica e a fadiga aparece. Com mais carnosina, é possível manter a intensidade por um pouco mais de tempo.
A suplementação por 4 a 10 semanas aumenta a carnosina do músculo em 40% a 80%.
Para quais treinos funciona?
Uma meta-análise com mais de 40 estudos mostrou benefício principalmente em esforços de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos:
- remo, natação e corrida de 400 a 1.500 metros;
- crossfit e treinos metabólicos;
- lutas;
- séries longas de musculação e treinos com pouco descanso;
- esportes com sprints repetidos.
Em esforços muito curtos, como uma série pesada de poucas repetições, ou muito longos, como uma maratona, o efeito é pequeno.
Como tomar?
| Como fazer | |
|---|---|
| Dose | 3,2 a 6,4 g por dia (cerca de 65 mg por kg) |
| Divisão | Doses de 0,8 a 1,6 g, a cada 3 a 4 horas |
| Horário | Qualquer um, de preferência com refeições |
| Duração | Pelo menos 2 a 4 semanas para começar a ter efeito; o máximo vem em 10 a 12 semanas |
Tomar uma dose só antes do treino, como em pré-treinos, não é suficiente se não houver uso diário contínuo.
Por que dá formigamento?
O formigamento ou coceira na pele, chamado parestesia, aparece com doses acima de cerca de 800 mg de uma vez. É inofensivo, não é alergia e passa em até uma hora. Para reduzir:
- dividir a dose ao longo do dia;
- tomar com comida;
- usar a versão de liberação lenta.
É segura?
Para adultos saudáveis, nas doses usuais, sim. Os estudos de até 24 semanas não mostraram efeitos adversos relevantes além da parestesia. Pode ser combinada com creatina, com possível efeito somado.
Perguntas frequentes
Beta-alanina dá coceira?
Dá formigamento ou coceira na pele (parestesia), principalmente no rosto, pescoço e mãos, 15 a 30 minutos depois de doses acima de cerca de 800 mg. É inofensivo e passa em uma hora. Dividir a dose ou usar a versão de liberação lenta reduz o sintoma.
Precisa tomar beta-alanina antes do treino?
Não. O efeito vem do acúmulo de carnosina no músculo ao longo de semanas. Pode ser tomada em qualquer horário, dividida ao longo do dia e de preferência com refeições.
Beta-alanina ajuda na musculação?
O efeito é pequeno em séries típicas de musculação, que duram menos de 30 segundos. Ela ajuda mais em séries longas, treinos metabólicos, crossfit, lutas, remo e provas de 400 a 1.500 metros.
Referências
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.