Esporte e suplementação
Suplementos para academia que funcionam (e os que não funcionam)
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
· Revisado em
Resposta rápida
Segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional, poucos suplementos melhoram o desempenho de forma comprovada: creatina, cafeína, beta-alanina, nitrato e bicarbonato de sódio, cada um em um tipo de esforço. A proteína em pó ajuda quando a dieta não alcança a meta. BCAA, glutamina, tribulus e "termogênicos" não têm benefício relevante para a maioria. Para quem treina musculação, creatina e proteína suficiente resolvem a maior parte.
Quais suplementos funcionam?
O Comitê Olímpico Internacional (2018) e o Instituto Australiano do Esporte classificam como evidência forte para desempenho:
| Suplemento | Para quê | Dose usual |
|---|---|---|
| Creatina | Força, potência, massa muscular | 3 a 5 g por dia |
| Cafeína | Resistência, força, foco | 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 min antes |
| Beta-alanina | Esforços intensos de 30 s a 10 min | 3,2 a 6,4 g por dia, divididos |
| Nitrato (suco de beterraba) | Resistência | cerca de 6 a 8 mmol, 2 a 3 h antes |
| Bicarbonato de sódio | Esforços intensos repetidos | 0,2 a 0,3 g/kg, 1 a 3 h antes |
Como alimentos esportivos com utilidade prática:
- proteína em pó (whey ou vegetal), quando a dieta não alcança a meta;
- géis e bebidas com carboidrato, em treinos e provas longas;
- eletrólitos, em treinos longos no calor.
Quais não valem o dinheiro?
| Suplemento | O que dizem os estudos |
|---|---|
| BCAA | Sem benefício para quem já come proteína suficiente |
| Glutamina | Sem efeito em massa muscular ou desempenho |
| Tribulus, maca, feno-grego | Não aumentam testosterona de forma relevante |
| "Boosters" de testosterona | Idem |
| Termogênicos e "queimadores" | Efeito pequeno ou nulo na gordura |
| HMB | Efeito inconsistente em quem já treina |
| Colágeno para músculo | Proteína de baixa qualidade para esse fim |
Como montar uma suplementação enxuta?
Para quem faz musculação com objetivo de ganhar massa:
- Creatina, 3 a 5 g todos os dias;
- proteína total de cerca de 1,6 g por kg por dia, com whey se a comida não bastar;
- cafeína antes do treino, se tolerar e se fizer diferença para você.
Para quem faz esporte de resistência: cafeína, nitrato e estratégia de carboidrato nas provas.
Antes de qualquer suplemento, o que mais muda o resultado é: treino bem feito e progressivo, sono de 7 a 9 horas e alimentação adequada.
Cuidados
- Contaminação: suplementos podem conter substâncias não declaradas, inclusive proibidas no esporte. Prefira marcas com laudo de análise;
- doenças e remédios: quem tem doença renal, cardíaca ou usa medicamentos deve avaliar com o médico;
- deficiências de ferro, vitamina D e vitamina B12 prejudicam o desempenho e só são identificadas com exame.
Perguntas frequentes
Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?
A creatina, junto com proteína suficiente na alimentação (cerca de 1,6 g por kg por dia). Os dois têm a evidência mais sólida. Hipercalóricos só ajudam quem não consegue comer o suficiente.
Quais suplementos para iniciantes?
Para quem está começando, o que mais importa é constância no treino, sono e alimentação. Se for suplementar, creatina e, se faltar proteína na dieta, whey. O resto pode esperar.
Suplemento para emagrecer funciona?
Termogênicos, chás e "queimadores" têm efeito pequeno ou nenhum na gordura. A cafeína aumenta um pouco o gasto de energia, mas não o suficiente para emagrecer sozinha. Alguns produtos já foram flagrados com remédios escondidos.
Precisa de suplemento depois dos 40 ou 50 anos?
Com a idade, a perda muscular acelera. Creatina com treino de força e proteína suficiente são ainda mais úteis nessa fase. Vitamina D e outros entram quando há deficiência ou risco.
Referências
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework (classificação A, B, C).
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52:376-384.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.