Esporte e suplementação
Creatina: para que serve, como tomar e quem pode usar
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
· Revisado em
Resposta rápida
A creatina é o suplemento esportivo mais estudado e um dos poucos com benefício comprovado: aumenta força, potência e ganho de massa muscular quando associada ao treino. A dose usual é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário. É segura para pessoas saudáveis, inclusive mulheres e idosos. Ela pode aumentar 1 a 2 kg de água dentro do músculo e elevar a creatinina do exame sem causar dano aos rins.
Para que serve a creatina?
A creatina abastece o sistema de energia rápida do músculo, usado em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação ou um sprint. Com o músculo mais cheio de creatina, é possível fazer uma ou duas repetições a mais e treinar com mais carga. Ao longo das semanas, isso vira:
- mais força e potência;
- mais ganho de massa muscular com o treino;
- melhor recuperação entre séries e entre treinos.
O corpo produz cerca de 1 g de creatina por dia, e a alimentação (carne e peixe) fornece mais 1 a 2 g. A suplementação aumenta o estoque do músculo em 20% a 40%.
Como tomar?
| Como fazer | |
|---|---|
| Dose | 3 a 5 g por dia (cerca de 0,1 g por kg em pessoas maiores) |
| Horário | Qualquer um, de preferência junto com uma refeição |
| Frequência | Todos os dias, inclusive sem treino |
| Saturação | Opcional: 20 g por dia em 4 doses por 5 a 7 dias |
| Pausas | Não são necessárias |
| Tipo | Monohidratada, a mais estudada e barata |
Outras formas, como creatina HCl, alcalina ou etil-éster, não mostraram vantagem sobre a monohidratada e costumam custar mais.
Mulheres podem tomar creatina?
Sim, e com benefícios. As mulheres têm, em média, estoques menores de creatina e respondem bem à suplementação, com ganhos de força e de massa magra. Na menopausa, junto com treino de força, ela ajuda a combater a perda muscular. Veja como emagrecer na menopausa.
Na gravidez e na amamentação, não há estudos suficientes de segurança, e o uso deve ser evitado sem orientação.
E os idosos?
São um dos grupos que mais se beneficiam. Uma meta-análise com idosos mostrou que creatina com treino de força aumentou massa magra e força mais do que o treino sozinho. É uma ferramenta barata contra a sarcopenia, a perda de músculo da idade.
Creatina faz mal?
Para pessoas saudáveis, nas doses usuais, não. É o suplemento com o maior volume de estudos de segurança, incluindo uso por vários anos.
Três pontos geram dúvida:
- Rins: a creatina não prejudica rins saudáveis, mas aumenta a creatinina do exame de sangue, o que pode ser confundido com problema renal. Veja creatina faz mal aos rins?
- Queda de cabelo: a suspeita vem de um único estudo de 2009 que mediu aumento de DHT; ele nunca foi replicado, e nenhum estudo mostrou queda de cabelo.
- Desconforto gastrointestinal: pode acontecer com doses grandes de uma vez, por isso a saturação é dividida.
Como escolher uma boa creatina?
- Prefira creatina monohidratada pura, sem mistura;
- confira se a marca tem laudo de análise de laboratório independente;
- desconfie de preço muito abaixo do mercado;
- em gomas, confira a dose por porção e o laudo: testes já encontraram produtos com muito menos creatina que o rótulo.
Perguntas frequentes
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Qualquer horário. O efeito vem do acúmulo no músculo ao longo das semanas, e não da dose do dia. O importante é tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Tomar junto com uma refeição pode melhorar um pouco a absorção.
Creatina engorda?
Não aumenta gordura. Ela pode aumentar de 1 a 2 kg de peso nas primeiras semanas por retenção de água dentro do músculo, o que não é inchaço e não aparece como gordura na bioimpedância de forma relevante.
Precisa fazer saturação?
Não é obrigatório. A saturação (cerca de 20 g por dia, divididos em 4 doses, por 5 a 7 dias) enche o músculo mais rápido. Com 3 a 5 g por dia, o mesmo nível é atingido em 3 a 4 semanas.
Creatina para quem não treina serve?
O maior benefício é com treino de força. Há estudos sobre efeitos na cognição, principalmente em privação de sono e em idosos, mas a evidência ainda é inicial.
Creatina em goma funciona?
Pode funcionar, desde que tenha a quantidade declarada. Testes independentes no Brasil já encontraram gomas com muito menos creatina do que o rótulo. Prefira produtos com laudo de análise e confira a dose por porção.
Referências
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
- Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.