Esporte e suplementação
Cafeína antes do treino: dose, horário, efeitos e pré-treino
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
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Resposta rápida
A cafeína melhora desempenho em treinos de resistência, força e esportes intermitentes. A dose com evidência é de 3 a 6 mg por kg, cerca de 200 a 400 mg para uma pessoa de 70 kg, tomada 30 a 60 minutos antes. Doses menores, a partir de 2 a 3 mg por kg, também ajudam e causam menos efeitos colaterais. O limite diário seguro para adultos saudáveis é de cerca de 400 mg.
A cafeína melhora o treino?
Sim. É um dos poucos suplementos com evidência forte. A posição de 2021 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a cafeína melhora:
- resistência (corrida, ciclismo, natação), o efeito mais consistente;
- força e potência muscular;
- esportes intermitentes, como futebol e tênis;
- atenção e tempo de reação;
- a percepção de esforço: o mesmo treino parece mais leve.
Quanto tomar?
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 300 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Doses acima de 6 mg por kg não melhoram mais o desempenho e aumentam os efeitos colaterais. Doses menores, de 2 a 3 mg por kg, já trazem boa parte do benefício. Comece pela menor.
Para adultos saudáveis, o limite de segurança é de cerca de 400 mg por dia no total, e de 200 mg por dose única em quem não está habituado. Na gravidez, o limite é de 200 mg por dia.
Quando tomar?
- 30 a 60 minutos antes do treino, para cápsula, café ou pré-treino;
- 10 a 15 minutos antes, se for goma de mascar com cafeína;
- evite após o meio da tarde: a cafeína tem meia-vida de 4 a 6 horas e atrapalha o sono, o que prejudica a recuperação.
Quanto de cafeína tem em cada fonte?
| Fonte | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café coado, 150 mL | 60 a 120 mg |
| Espresso | 60 a 100 mg |
| Energético, lata de 250 mL | 80 mg |
| Refrigerante de cola, lata | 30 a 40 mg |
| Chá preto ou mate, xícara | 20 a 50 mg |
| Pré-treino, 1 dose | 150 a 400 mg ou mais |
Quem deve ter cuidado?
- Pessoas com arritmia, pressão alta descontrolada ou ansiedade;
- quem tem insônia;
- gestantes;
- quem usa remédios que interagem com cafeína, como alguns antidepressivos e antibióticos.
E os pré-treinos?
A maioria é basicamente cafeína com outros ingredientes, como beta-alanina, citrulina e arginina. Cuidados:
- confira a quantidade de cafeína por dose e some com o café do dia;
- evite produtos sem procedência: a Anvisa já encontrou pré-treinos com estimulantes proibidos, como a DMAA;
- se o pré-treino causa formigamento, é a beta-alanina, que é inofensiva. Veja beta-alanina.
Perguntas frequentes
Quantos minutos antes do treino tomar cafeína?
De 30 a 60 minutos antes, quando a cafeína atinge o pico no sangue. Em goma de mascar, o efeito chega mais rápido, em 10 a 15 minutos.
Café ou cápsula de cafeína?
Os dois funcionam. A cápsula tem dose exata. Uma xícara de café coado (150 mL) tem de 60 a 120 mg, com grande variação. Um espresso tem de 60 a 100 mg.
Cafeína antes do treino faz mal?
Nas doses usuais e para pessoas saudáveis, não. Os efeitos indesejados mais comuns são ansiedade, tremor, taquicardia, desconforto no estômago e insônia, principalmente com doses altas ou treino à noite.
Pré-treino é o mesmo que cafeína?
A cafeína é o ingrediente ativo principal da maioria dos pré-treinos. Muitos trazem doses altas, de 300 mg ou mais, além de outros estimulantes. Leia o rótulo e evite produtos sem procedência.
Referências
- Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.