Efeito sanfona: por que o peso volta e como evitar

O que é o efeito sanfona?

É o ciclo de emagrecer e recuperar o peso, às vezes mais de uma vez. É muito comum: a maior parte das pessoas que perde peso com dieta recupera boa parte dele em poucos anos.

Por que o peso volta?

Porque o corpo trata a perda de peso como ameaça e reage em várias frentes:

1. Mais fome. Cai a leptina, hormônio da saciedade produzido pela gordura, e sobe a grelina, hormônio da fome. Um estudo publicado no NEJM mostrou que essas mudanças persistiam um ano depois da perda de peso.
2. Menor gasto de energia. Um corpo menor gasta menos, e o metabolismo cai além do esperado pelo peso, a chamada adaptação metabólica.
3. Perda de músculo. Dietas sem treino de força levam junto massa muscular, que é o que mais gasta energia em repouso.
4. Volta à rotina antiga. Dietas muito restritivas não se sustentam, e os hábitos voltam.

Nada disso é fraqueza. É fisiologia.

Quais as consequências?

• Cada ciclo tende a recuperar mais gordura do que músculo, piorando a composição corporal;
• ciclos repetidos se associam a maior risco cardiovascular e metabólico;
• frustração, culpa e piora da relação com a comida.

Como evitar o efeito sanfona?

O que tem evidência:

• Tratar a obesidade como doença crônica, com uma fase de manutenção planejada e acompanhada, e não só uma fase de perda;
• treino de força, para preservar e ganhar músculo;
• proteína em todas as refeições, que aumenta a saciedade;
• atividade física regular: no registro americano de pessoas que mantiveram grande perda de peso por anos, quase todas eram fisicamente ativas;
• pesar-se regularmente e agir cedo quando o peso sobe 2 a 3 kg;
• sono adequado, porque dormir pouco aumenta a fome;
• medicação de manutenção, quando indicada, porque a interrupção das canetas costuma levar a reganho. Veja o que acontece ao parar o Mounjaro.

O que não ajuda

• Dietas muito restritivas ou da moda, que não se sustentam;
• fórmulas que fazem perder água;
• perder peso rápido sem treino de força;
• encerrar o acompanhamento no dia em que se atinge a meta.