Esporte e suplementação
Whey protein: precisa tomar? Concentrado ou isolado e quanta proteína por dia
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
· Revisado em
Resposta rápida
Whey protein é proteína do soro do leite, prática e de boa qualidade, mas não é obrigatório. Para ganhar massa muscular com treino, os estudos mostram benefício até cerca de 1,6 g de proteína por kg por dia; o whey serve para completar quando a comida não chega lá. O concentrado é mais barato; o isolado tem menos lactose e gordura. Em rins saudáveis, essa quantidade de proteína não causa dano.
Preciso tomar whey?
Não necessariamente. Whey é comida em pó: proteína do soro do leite, de alta qualidade e rica em leucina, o aminoácido que mais estimula a construção muscular. Ele é útil quando é difícil atingir a meta de proteína só com a alimentação, por falta de tempo, de apetite ou de praticidade.
Se você já come proteína suficiente, o whey não traz ganho extra.
Quanta proteína comer por dia?
A maior meta-análise sobre o tema (Morton, 2018) mostrou que, com treino de força, o ganho de massa muscular aumenta até cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia. Acima disso, o benefício extra é pequeno.
| Situação | Meta usual por dia |
|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 a 1,0 g por kg |
| Treino de força, ganho de massa | 1,6 g por kg (até 2,2 g) |
| Emagrecimento, para preservar músculo | 1,2 a 1,6 g por kg* |
| Idosos | 1,0 a 1,2 g por kg ou mais |
*Em pessoas com obesidade, o cálculo costuma usar um peso ajustado, e não o peso atual.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que treina precisa de cerca de 110 g de proteína por dia, ou seja, 4 refeições com 25 a 30 g.
Concentrado, isolado ou hidrolisado?
| Tipo | Proteína | Lactose e gordura | Preço |
|---|---|---|---|
| Concentrado | 70% a 80% | Um pouco | Mais barato |
| Isolado | 90% ou mais | Muito pouco | Intermediário |
| Hidrolisado | Alta, pré-digerida | Muito pouco | Mais caro |
Para ganho de massa, os três funcionam de forma parecida. O isolado é melhor para quem tem intolerância à lactose ou quer menos calorias. O hidrolisado não traz vantagem relevante para a maioria.
Whey faz mal aos rins?
Não em rins saudáveis. Dietas com até cerca de 2 g de proteína por kg não mostraram dano renal em pessoas saudáveis. Quem tem doença renal precisa de orientação individual sobre a quantidade de proteína.
Como escolher um bom whey?
- Veja a quantidade de proteína por dose na tabela, e não só na frente da embalagem;
- prefira marcas com laudo de análise independente; testes já encontraram produtos com menos proteína que o rótulo ou com proteína vegetal barata misturada;
- desconfie de preço muito abaixo do mercado;
- os produtos "3W" e os blends são misturas; confira a composição.
Perguntas frequentes
Whey protein engorda?
Não por si só. Uma dose tem cerca de 100 a 130 kcal. Ele só contribui para ganho de peso se somar calorias além do que você gasta. Por ser saciante, costuma até ajudar no controle do apetite.
Quem tem intolerância à lactose pode tomar whey?
O whey isolado e o hidrolisado têm pouquíssima lactose e costumam ser bem tolerados. Existem também versões zero lactose. Quem tem alergia à proteína do leite, que é diferente de intolerância, não deve usar.
Qual o melhor horário para tomar whey?
O total de proteína do dia importa mais que o horário. Distribuir a proteína em 3 a 4 refeições, com 20 a 40 g em cada, e incluir uma delas perto do treino é uma estratégia prática.
Mulher pode tomar whey?
Sim. As necessidades de proteína para ganho e manutenção de músculo são parecidas entre homens e mulheres, proporcionalmente ao peso. Na menopausa e no emagrecimento com canetas, a proteína é ainda mais importante.
Referências
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52:376-384.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.