Como emagrecer na menopausa: por que fica mais difícil e o que funciona

Por que fica mais difícil emagrecer na menopausa?

O estudo americano SWAN mostrou que, na transição para a menopausa, a gordura aumenta e a massa magra diminui de forma acelerada, mesmo quando o peso pouco muda. Os motivos:

• redistribuição da gordura para a barriga, inclusive a visceral, que é a mais ligada a diabetes e doença cardiovascular;
• perda de músculo, que reduz o gasto de energia;
• sono pior por fogachos e suores noturnos, o que aumenta a fome e a vontade de doce;
• cansaço e dor articular, que reduzem a atividade física;
• resistência à insulina, que aumenta nessa fase.

O que funciona?

1. Treino de força

É a prioridade. Musculação ou treino com carga, de 2 a 4 vezes por semana, preserva e ganha músculo, melhora a sensibilidade à insulina e protege os ossos. Caminhada é ótima, mas não substitui.

2. Proteína em todas as refeições

Com a idade, o músculo precisa de mais proteína para responder ao treino. Uma meta comum é de 1,2 a 1,6 g por kg por dia, com 25 a 40 g por refeição. Se a comida não chega lá, o whey protein ajuda.

3. Menos calorias líquidas

Vinho, cerveja, sucos e cafés adoçados somam muitas calorias sem saciar. O álcool também piora o sono e os fogachos.

4. Tratar o sono

Dormir mal aumenta a fome no dia seguinte. Tratar os fogachos, inclusive com terapia hormonal quando indicada, muitas vezes melhora o sono e facilita o resto.

5. Creatina

Junto com o treino de força, a creatina aumenta força e massa muscular em pessoas mais velhas. É segura e barata.

A reposição hormonal ajuda a emagrecer?

Não é tratamento para emagrecer. Ela trata fogachos, protege os ossos e pode reduzir o acúmulo de gordura abdominal, mas o efeito no peso é pequeno. Também não engorda, ao contrário do que muita gente pensa. Veja reposição hormonal engorda?

E as canetas emagrecedoras?

Quando há obesidade (IMC a partir de 30) ou sobrepeso com doença associada, tirzepatida e semaglutida funcionam bem em mulheres na pós-menopausa. Nessa fase, como a perda muscular já é maior, o tratamento precisa vir com proteína, treino de força e acompanhamento da composição corporal. Veja tratamento da obesidade.