Esporte e suplementação
Magnésio: tipos (bisglicinato, dimalato, treonato), para que serve e dose
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
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Resposta rápida
O magnésio participa de centenas de reações do corpo e a deficiência real é mais comum em quem usa diuréticos ou omeprazol por muito tempo, tem diabetes descontrolado ou bebe muito álcool. As formas mais bem absorvidas e toleradas são citrato e bisglicinato; o óxido absorve pouco e funciona como laxante. Dimalato e treonato são vendidos para cansaço e memória, mas com pouca evidência em humanos. O limite de suplemento é de cerca de 350 mg por dia de magnésio elementar.
Para que serve o magnésio?
O magnésio participa de mais de 300 reações do corpo: produção de energia, contração muscular, ritmo cardíaco, ação da insulina e formação dos ossos. Está em folhas verde-escuras, castanhas, sementes, feijões e grãos integrais.
A recomendação diária total é de cerca de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens.
Quem tem deficiência?
A deficiência importante é mais comum em quem:
- usa omeprazol e similares por muito tempo;
- usa diuréticos;
- tem diabetes descontrolado;
- bebe muito álcool;
- tem diarreia crônica ou doença intestinal;
- fez cirurgia bariátrica.
Os sinais incluem cãibras, tremores, fraqueza e arritmia. O exame de sangue detecta a deficiência importante, mas pode vir normal mesmo com estoques baixos.
Qual a diferença entre os tipos?
| Tipo | Absorção | Para que é vendido | O que a evidência mostra |
|---|---|---|---|
| Citrato | Boa | Uso geral, intestino preso | Bem absorvido; efeito laxante leve |
| Bisglicinato (quelato) | Boa | Sono, ansiedade, uso geral | Bem tolerado no estômago; evidência para sono é modesta |
| Dimalato | Boa | Cansaço, dor muscular | Poucos estudos, sem benefício claro |
| Treonato | Incerta | Memória e cognição | Estudos principalmente em animais |
| Óxido | Baixa | Barato, laxante | Pouco absorvido; útil como laxante |
| Cloreto (PA) | Moderada | Uso geral | Mais efeito gastrointestinal |
O que mais importa no rótulo é a quantidade de magnésio elementar por dose, e não o peso do composto. Um comprimido de 500 mg de bisglicinato tem cerca de 70 a 100 mg de magnésio elementar.
O magnésio ajuda no sono, na ansiedade ou nas cãibras?
- Sono: uma revisão em idosos mostrou melhora pequena do tempo para adormecer, com estudos de baixa qualidade;
- cãibras noturnas: em geral não ajuda, exceto em gestantes, em alguns estudos;
- ansiedade: evidência fraca;
- enxaqueca: há evidência para prevenção com doses mais altas, com orientação médica.
Qual a dose segura?
O limite para suplemento é de cerca de 350 mg por dia de magnésio elementar para adultos, além do que vem da comida. Acima disso, a diarreia é comum.
Pessoas com doença renal não devem suplementar sem orientação, porque o magnésio pode se acumular.
Perguntas frequentes
Qual o melhor magnésio para dormir?
O bisglicinato é o mais usado com esse objetivo, por ser bem tolerado. A evidência de que o magnésio melhora o sono é modesta e mais consistente em idosos e em quem tem ingestão baixa.
Magnésio dimalato serve para quê?
É vendido para cansaço e dor muscular, com base na participação do malato na produção de energia. Os estudos em humanos são poucos e pequenos, inclusive na fibromialgia, e não mostram benefício claro.
Magnésio quelato é o mesmo que bisglicinato?
Quelato é o nome geral do magnésio ligado a aminoácidos. O bisglicinato, ligado à glicina, é o quelato mais comum. Confira no rótulo qual é o composto e a quantidade de magnésio elementar.
Quem não deve tomar magnésio?
Pessoas com doença renal moderada a grave, porque o rim é que elimina o excesso. O magnésio também atrapalha a absorção de alguns antibióticos e remédios para osteoporose, que devem ser tomados em horário separado.
Referências
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.