Esporte e suplementação
Ômega 3: para que serve, quem deve tomar e como escolher
Por Dr. Bruno Galdino · Médico · CRM-MG 98375
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Resposta rápida
O ômega 3 de peixe (EPA e DHA) reduz triglicerídeos de forma consistente em doses de 2 a 4 g por dia. Para prevenir infarto em pessoas saudáveis, os grandes estudos não mostraram benefício. Uma forma purificada de EPA em dose alta reduziu eventos cardiovasculares em pessoas de alto risco com triglicerídeos elevados. Para quem come peixe duas vezes por semana, a suplementação de rotina geralmente não é necessária.
Para que serve o ômega 3?
Os ômega 3 de peixe, EPA e DHA, fazem parte das membranas das células, principalmente no cérebro, na retina e no coração. O corpo produz muito pouco, e a principal fonte são peixes gordurosos, como sardinha, salmão, atum e cavala.
O ômega 3 vegetal (ALA, da linhaça e da chia) é pouco convertido em EPA e DHA.
O que a ciência mostra?
| Uso | Evidência |
|---|---|
| Triglicerídeos altos | Forte: 2 a 4 g por dia de EPA+DHA reduzem os triglicerídeos de 20% a 30% |
| Prevenção de infarto em pessoas saudáveis | Fraca: o estudo VITAL não mostrou redução de eventos com 1 g por dia |
| Pessoas de alto risco com triglicerídeos altos | O REDUCE-IT mostrou 25% menos eventos com 4 g por dia de EPA purificado, um medicamento específico; o STRENGTH, com mistura de EPA e DHA, não repetiu o resultado |
| Gestação | DHA é importante para o desenvolvimento do bebê; gestantes que comem pouco peixe podem se beneficiar |
| Depressão | Resultados mistos, com algum benefício do EPA como complemento ao tratamento |
| Desempenho e massa muscular | Evidência limitada e inconsistente |
| Dor articular | Benefício pequeno na artrite reumatoide |
Quem deve tomar?
- Pessoas com triglicerídeos altos, com orientação médica;
- quem não come peixe, como vegetarianos, para ter alguma ingestão de EPA e DHA;
- gestantes e lactantes que comem pouco peixe.
Para quem come peixe gorduroso duas vezes por semana, a suplementação de rotina geralmente não é necessária.
Como ler o rótulo?
O que importa é a soma de EPA e DHA, e não o "1.000 mg" da frente da embalagem. Uma cápsula comum de 1 g de óleo de peixe tem cerca de 300 mg de EPA+DHA. As versões concentradas chegam a 600 ou 900 mg.
Dicas:
- confira o EPA+DHA por porção e quantas cápsulas formam a porção;
- prefira produtos com certificação de pureza (metais pesados e oxidação);
- cápsulas com cheiro forte de ranço indicam óleo oxidado.
Tem riscos?
- Arroto com gosto de peixe e desconforto no estômago;
- em doses altas, aumento discreto do risco de fibrilação atrial;
- pode somar efeito com anticoagulantes e antiagregantes.
Perguntas frequentes
Ômega 3 engorda?
Não de forma relevante. Uma cápsula de 1 g tem cerca de 9 kcal. Mesmo várias cápsulas por dia somam pouco.
Qual o melhor ômega 3?
O que tem mais EPA e DHA por cápsula, e não o de maior número de cápsulas. Confira no rótulo a soma de EPA e DHA por porção, prefira produtos com certificação de pureza e evite cápsulas com cheiro rançoso.
Ômega 3 tem efeito colateral?
Os mais comuns são arroto com gosto de peixe e desconforto no estômago. Em doses altas, aumenta discretamente o risco de fibrilação atrial e pode somar efeito com anticoagulantes.
Referências
- Bhatt DL et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med. 2019;380:11-22.
- Manson JE et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380:23-32.
- Nicholls SJ et al. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH). JAMA. 2020;324(22):2268-2280.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta médica, e nenhum medicamento citado aqui deve ser usado sem prescrição e acompanhamento.